Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo. Eles são tão importantes quanto às vitaminas e, sem eles, o nosso organismo não realiza, de forma eficaz, as funções metabólicas. Dos 28 minerais existentes, apenas 12 são essenciais e podem ser divididos em dois grupos, de acordo com a sua necessidade diária:
- Macrominerais: são aqueles cuja necessidade diária é maior que 100 mg. Suas funções principais estão ligadas à estrutura e formação dos ossos, regulação dos flúidos corporais e secreções digestivas. Ex: cálcio, fósforo, magnésio, cloreto, sódio e potássio.
- Microminerais ou elementos traço: são aqueles que possuem necessidade inferior a 100 mg por dia, como é o caso do ferro, zinco, selênio, cobre, iodo e manganês. As funções destes minerais estão relacionadas à reações bioquímicas, ao sistema imunológico e ação antioxidante.
Macrominerais
Cálcio
É o mineral mais abundante no organismo. Cerca de 99% está presente nos ossos e dentes, o restante se encontra nos tecidos. Ele atua em equilíbrio com o fósforo e é fundamental para a manutenção do tecido ósseo. Participa da regulação da pressão arterial, coagulação sanguínea, contração muscular, secreção hormonal, transmissão nervosa e, junto com o fósforo, formam a estrutura de várias enzimas. É um mineral bem distribuído entre alimentos de origem animal e vegetal, no entanto, o cálcio de fontes vegetais sofre a ação de substâncias como o oxalato e o fitato que, reduzem sua absorção, sendo o cálcio de fontes animais mais prontamente disponível.
Para que haja a absorção do cálcio, é primordial que haja também a presença da vitamina D.
Carência: deformação óssea, osteoporose, fraturas, fraqueza muscular.
Excesso: cálculo renal, insuficiência renal.
Fontes: leites e derivados, cereais integrais, castanhas, soja e derivados, vegetais verde-escuros.
Fósforo
Assim como o cálcio, é vital para a construção de ossos e dentes fortes. Compõe a estrutura das células e é importante em muitas reações bioquímicas, como no metabolismo energético. As quantidades de fósforo e cálcio precisam estar em equilíbrio entre si para que exerçam suas funções.
Carência: não ocorre em situações normais já que é encontrado na maioria dos alimentos, mas, em casos isolados, sua carência pode causar fraturas e atrofia muscular.
Excesso: interfere na absorção do cálcio, aumenta a porosidade dos óssos.
Fontes: leites e derivados, cereais integrais, leguminosas, carnes, (refrigerantes).
Magnésio
Participa na formação dos ossos e dentes, é fundamental na contração e relaxamento muscular, participa ainda do sistema imunológico, na formação de anticorpos e na ativação de diversas enzimas.
Carência: fraqueza, hipertensão, aumento da sensibilidade térmica.
Excesso: não são comuns efeitos adversos, mas pode causar diarréia.
Fontes: leites e derivados, castanhas, vegetais verde-escuros, frutas cítricas, chocolate amargo.
Cloreto
Importante mineral envolvido no processo digestivo. É necessário para a produção de suco gástrico e enzimas. Normalmente encontra-se em equilíbrio com o sódio e o potássio.
Carência: dores de cabeça, náuseas, vômitos, tonturas, cãibras musculares, desorientação e desmaio.
Excesso: pressão existente arterial elevada, diabetes, doença renal crônica.
Fontes: sal de cozinha, alimentos processados, fontes de sódio e de potássio.
Sódio
Juntamente com o potássio regula o equilíbrio hídrico do organismo. Influencia a condução dos impulsos nervosos, contrações musculares e pressão arterial.
Carência: câimbras, desidratação, tonturas e hipotensão arterial.
Excesso: pressão alta, ataque cardíaco, aumento da perda de cálcio.
Fontes: sal de cozinha, alimentos processados, carnes defumadas, etc.
Potássio
Associado com o sódio, atua no balanço hídrico do organismo,transporta corrente elétrica, atua na transmissão de impulsos nervosos, mantém a freqüência cardíaca e pressão arterial normais.
Carência: reduz a atividade muscular, inclusive do miocárdio.
Excesso: distúrbios gastrointestinais e cardíacos.
Fontes: frutas, verduras, leite e derivados.
Microminerais ou elementos traço
Ferro
É um dos componentes da hemoglobina dos glóbulos vermelhos. É essencial para o transporte de oxigênio para o corpo. Apesar de suas exigências serem pequenas é muito importante o consumo de alimentos fonte, lembrando que as mulheres necessitam, em média, duas vezes mais ferro na dieta do que os homens. É um mineral amplamente distribuído entre fontes animais e vegetais, mas existem diferenças na disponibilidade de ambos. O ferro de origem animal, conhecido como ferro-heme, é absorvido de forma mais fácil que o ferro não-heme. O não-heme depende da presença na dieta da vitamina C para uma melhor absorção.
Carência: quantidade reduzida de oxigênio para os tecidos, anemia, fadiga.
Excesso: é tóxico em grandes quantidades; provoca distúrbios gastrintestinais.
Fontes: carnes, miúdos, gema de ovos, leguminosas e cereais integrais.
Zinco
É vital para o crescimento e desenvolvimento do organismo. Regula o desenvolvimento sexual, a produção de insulina, o sistema imune e ação antioxidante.
Carência: não é comum em jovens, mas acontece em idosos. Afeta o crescimento normal, deprime o sistema imunológico, baixa a libido, reduz a produção de esperma, perda do paladar e do olfato.
Excesso: reduz a absorção e quantidade de cobre no organismo.
Fontes: carnes, frutos do mar, ovos, leguminosas e castanhas.
Selênio
Age em conjunto com a vitamina E como um potente antioxidante, combatendo a atividade dos radicais livres. Tem ação de proteção contra o câncer e é essencial para a função normal da tireóide.
Carência: é rara, mas pode contribuir para doenças cardíacas, disfunção da tireóide e depressão do sistema imune.
Excesso: é o mineral mais tóxico dos presentes na dieta. A ingestão de doses altas promove a perda de cabelo, unhas e dentes.
Fontes: castanhas, miúdos, frutos do mar e cereais integrais.
Cobre
É necessário para a formação da hemoglobina e de enzimas que participam do metabolismo do ferro. Possui ainda ação antioxidante.
Carência: diminui a absorção do ferro pelo organismo.
Excesso: é danoso para o fígado e pode causar diarréia.
Fontes: miúdos, frutos do mar, cereais integrais e vegetais verde-escuros.
Iodo
É utilizado na formação dos hormônios da tireóide, necessário na regulação do crescimento e desenvolvimento do corpo.
Carência: pode resultar em bócio.
Excesso: aumenta a concentração do TSH (hormônio estimulante da tireóide).
Fontes: sal iodado, produtos marinhos.
Manganês
É importante para a produção de algumas enzimas, participa da formação de ossos e tendões e possui ação antioxidante.
Carência: é extremamente rara.
Excesso: neurotoxicidade
Fontes: Cereais integrais, castanhas e frutas.
Outros elementos
Ainda existem outros elementos como o silício, boro, vanádio, estanho, ouro, arsênico, níquel, lítio, germânio, etc, que podem participar de algumas funções metabólicas no organismo. Embora, não se saiba exatamente como isto acontece. Estes outros elementos não são considerados essenciais.
Funções gerais dos minerais:
• Estrutura óssea e dentária;
• Regulamento do balanço hídrico, ácido-base e pressão osmótica;
• Excitabilidade do nervo, contração muscular, transporte;
• Sistema imune, antioxidante.
Fonte: http://www.endocrinologia.com.br/nutricao/a-importancia-dos-sais-minerais.php
Deixe uma resposta